心理ハック
007 「認知資源」が睡眠によって回復する認知科学的な理由
006のエントリの最後に
徹夜は認知資源を回復するタイミングを失います。このテーマについて本当なら認知科学(脳科学)の知見を援用しなければならないのですが、それについてはまた将来のエントリに改めます。
と書きました。ここまで来るとマインドハックと言うより中途半端な学術論文みたいになってしまいますが、一応私が知る限りでは次のような説が説得的です。
大事なのは「夢見の睡眠」(REM睡眠)であるという説なのですが、夢を見ている最中はノルアドレナリン、セロトニン、ヒスタミンなどの一部神経伝達物質が放出されなくなると言うのです。
▼参照資料
PDF(英文)
なぜでしょう？
比較的有力な説明として、夢見中に身体が動いてしまっては困るから、というものがあります。夢の中にはかなり刺激の強い内容もあります。そんな刺激の強い「幻覚」を相手に身体を動かしてしまっては危険です。だから夢を見ながらそこら辺を歩き回るというのは不都合なのですし、目だけ覚めてしまって身体が動かないという症状(俗に言う金縛り)も存在します。
一部神経伝達部室が抑制される重要な理由としては他にもあります。夢を記憶しないようにするためです。
ふつう、強い感情を揺さぶられるような体験をするとそのことは忘れられなくなります。９／１１や３／１１のことを努力せずとも覚えておけるからくりが働いているわけです。
しかし夢というのは相当刺激的な体験であっても(危うく殺されそうになるとか、人を殺してしまったなどの)、ふつうの人は目が覚めて数分以内に忘れてしまいます。これは不思議ではありませんか？ フロイトなどは夢のこういう性質に気づいて、ユニークな説を唱えていますが、これにも神経伝達物質がからんでいると説明されます。
どう見ても夢の内容は不合理きわまりないので、鮮明に覚えていても日常生活の役には立たないのです。役に立たないどころかむしろノイズになります。内容によっては危険です。だから分析心理学などの方式を容れて、夢日記をつけようとしても、そう簡単にはいかないのです。
REM睡眠中はこのように、ノルアドレナリンなどの活動が抑制されるという説があるわけです。そしてノルアドレナリンもセロトニンも、覚醒時にきわめて重要な役割を担っています。つまりこれらの重要な伝達物質の機能が「回復」するために睡眠が必要というわけであり、それらが「認知資源」に欠かせない物質であると考えるのは、妥当だと思えます。
006 仕事モードに悪影響を残す６つの習癖
いわば「●●しない仕事術」とでも言いましょうか。ここ５回のエントリから次のようなリストが作れそうです。
１．朝一番のメール
２．夜の会議
３．遅刻
４．記憶に頭を使う
５．強迫的に細部にこだわる
６．徹夜
１．朝一番のメール
朝一番は認知資源がもっとも豊富にある時間帯。ここでメールをチェックして返信に心を費やすことは、認知資源をメールチェックに大盤振る舞いすることに他なりません。
「エンジンを温める」うちにお昼過ぎごろガス欠を起こしそうな流れです。
２．夜の会議
１とは逆に、朝起きる人の認知資源は夜ごろにはだいぶ少なくなっています。
ステレオタイプというのは典型的なヒューリスティクス。人にレッテルを貼り、用意きわまる判断で都合良く認識を歪めるやり方です。
この状況であまり人と議論しない方がいいのは言うまでもありません。
３．遅刻
遅刻がいいという話はまず聞かないと思いますが、耐えず遅刻しているという人は多くの場合何らかの意味で「強迫気味」になっていることがあります。
いろいろなことに少しずつ少しずつ時間を使い、細部に気を配りすぎ、手が離せなくなっているのです。
遅刻しないようにするということは、どこかで切り上げるようにするという意味です。その分認知資源が節約できるはずなのです。
４．記憶に頭を使う
この時代、受験生ならいざ知らず、記憶に頭を使うべき理由がありません。短期記憶は認知資源を消耗させます。
５．強迫的に細部にこだわる
３の原因ですが、遅刻するしないにかかわらず細部にこだわりすぎることは避けるべきです。重箱の隅に注意力を注ぎ込むことは、緊張感を高め、緊張すること自体によって認知資源を費やします。
そうするうちに生理的に悪影響を被るか、躁鬱気味になってきます。すなわち急に緊張感とともにやる気が高まったかと思えば、反動に襲われたように無気力になる。その振り子の両極を行き来することになります。
６．徹夜
徹夜は認知資源を回復するタイミングを失います。このテーマについて本当なら認知科学(脳科学)の知見を援用しなければならないのですが、それについてはまた将来のエントリに改めます。
005 ファーストタスクを１日に「２個」こなす方法
そういう方法を模索するべきではありません。理由は003 計画する前に取りかかるべき仕事で書いた事が１つです。
もし「認知資源」というものが回復するとすれば、それは睡眠中ということになるはずです。
つまり朝イチを逃したら、やりにくくいっぽうなのです。なのに朝イチにできないのに、昼イチならできるとか、寝る前ならできるという方が不自然です。
さらにもうひとつあります。
「いつか時間ができたら」といっても、それは1時間や2時間ではダメだということもあります。少なくとも10時間くらいはないと「勉強」などは効果が上がってこないということもあります。
10時間くらいは必要とすることを２つも３つも１日に少しずつやって、10日ないしは20日後に成果を出していく。毎日他にもいろんなことをやる中で考えると、実に複雑です。
それでも「セカンドタスク」くらいはやりたいという場合について
考えるだけは考えてみました。考えるのが趣味と仕事のような人間ですので。
一番効果が上がりそうなのが、「昼イチ」です。ただし条件があります。
・昼食はとること
・食後「セカンドタスク」に取りかかる10分前くらいから「1人になる」こと
・ファーストタスクほどの期待はしないこと
・直後にミーティングやアポイントがない方が望ましい
理由ははっきりしています。
「認知資源」というものは、視覚イメージ、判断、短期記憶処理、カテゴライズ、計算などによって失われると思われます。早い話がPCを前にしている限り失われます。
他に「対人交渉」で失われがちです。人は人の注意を要求します。特に年配の方が携帯電話をいじりながら人の話を聞く姿勢を好まないはそのような理由からでしょう。
一方で、睡眠中に回復するというのは視覚イメージを脳内で活性化させない、対人交渉もしないからということもあるはずです。睡眠時の脳の働き方は覚醒時とだいぶ異なるので簡単ではありませんが、人と関わらず目を休めれば何かしら違ってきそうです。
この条件は、昼食後の一定時間に1人でいることである程度満たせそうです。このタイミングなら、ファーストタスクほどでなくても、何かしら前に進めることは可能でしょう。
以上の理由から私が考えるに、午後１時からミーティングを予定するべきではありません。
004 ファーストタスクには「重要だが緊急でない仕事」を入れる
あくまでも原則としては表題の通りになるでしょう。重要であるが、締め切り間際ではない行動に、朝の最初の時間を当てるとよいのです。
具体的な例を挙げると、資料を読んだり読書すること(勉強)や大事な環境設定、あるいは部屋の配置換えなどでしょうか。
これらはふつう「いつか時間があったらやろう」という考えているものです。しかしなかなか時間ができず、したがってなかなか取り組めません。「いつか時間ができたら」といっても、それは1時間や2時間ではダメだということもあります。少なくとも10時間くらいはないと「勉強」などは効果が上がってこないということもあります。
1日うちいきなり10時間が空白になることはまずないし、ふだんやっていないことをいきなり10時間やったりするのもムリがあります。したがって朝の最初に１時間を確保し、それを10日、20日と繰り返すしかないのです。
この活動を支えるツールが不十分
しかしこの理屈通りに動くことは難しいものです。原因はふたつあります。
１．そんな作業を朝からやっていて大丈夫なのかという疑問に答えられない
２．毎日やり続けた成果がちゃんと出るのかどうかがわからない
たとえば朝からブログを書くことに決めたとしても、第1エントリ目のブログに朝から時間をかけていてよいものだろうか？と思うわけです。「重要だが緊急でない活動」の他に私達は「重要で緊急の仕事」を抱えています。先にそちらを手がけて「時間があまったら重要だが緊急でない活動」にも手をつける、という方が自然ではないでしょうか？
この不安ゆえに003 計画する前に取りかかるべき仕事に手つかずの日々が続くわけです。「重要で緊急の仕事」を先に手がけると、仮に時間があまったとしても認知資源を消耗し尽くしているのです。
「しかしどちらを先に手がけたとしても、認知資源も時間も不足するのでは？」とどうしても思うでしょう。この不安自体が認知資源を使います。私はその消耗を避けるためにタスクシュートを使っています。仮に朝イチに30分を読書に当てても、「重要で緊急のタスク」はすべて終わり、その終了時間が1800前であることを、朝4時の時点で目で見て確認しないと安心できないからです。
ただし、この安心感が得られたとしても「２．毎日やり続けた成果がちゃんと出るのかどうかがわからない」という問題は残ります。これもシミュレートしてくれるツールで、少なくとも数字上の成果を目に見える形に示して欲しいのです。今のところそのようなツールはありません。
私はタスクシュートでこの先１ヶ月分、ないしは３ヶ月分の時間の使い方を目で見て知りたいといつも思っています。３ヶ月毎日ブログを続ければ90エントリになるというのは、あまりにも大ざっぱすぎるのです。実際には休んでしまうはずの日もあるし、アップする気が起きなくなるような日もあるでしょう。
向こう３ヶ月のタスクシュートがあれば、いつそのような事態に見舞われるかが、だいたい検討できます。そのような日は一切ブログをアップしないとすれば、90日で何エントリになるかがかなり正確に分かるはずです。それを目で見て初めて私は、「この作業に、当てられる日だけでも毎日」時間を費やしたとき、何ヶ月先にどんな成果を得ているかをおぼろげながらも実感できます。それがモチベーションの厳選であると思うのです。
003 計画する前に取りかかるべき仕事
「ファーストタスク」という言葉があります。マーク・フォースターという人の言葉なのですが、１日の計画を立てる前に５分でいいから手がけるべき仕事を指します。
計画を重視しない人にとってはどうと言うことのない話でしょうが、マーク・フォースターは非常に綿密な計画を推奨している人です。ですから「ファースト・タスク」というのはものすごく特別扱いされるべき仕事なのです。もちろん時期や状況によって何がファーストタスクになるかは変化します。
たしかに「ファースト・タスク」を定めると進みます。やりたいことであれば何でもいいのです。私はしばらく読書をファーストタスクにしていましたが、今日は原稿書きにしました。クリエイティブかどうかは私は考慮していません。しかし次のライフハッカーからの引用は、おそらく同じことをいっています。
ところが、1日中家にこもって仕事をする日であれば、朝起きたら、すぐにパソコンの電源を入れて、寝起きの格好のままでも、髪に寝癖がついたままでもいいので、とにかく1分でも早く仕事をする方がいいらしいです。クリエイティブな仕事の能力というのは、陽が昇れば昇るほど減少していくというのです。
「認知資源」は減る一方と考える
「認知資源」という概念が最近ようやく人口に膾炙し始めました。社会心理学でも認知心理学でも使われる考え方ですが、物事を判断するために使う心理的なエネルギーのことです。
▼Cognitive Resource Theory（英文）
ダニエル・ギルバートとというちょっと面白い社会心理学者がいます。
▼ダニエル・ギルバートの講演（字幕つき・このエントリの内容とは関係がありません）
彼によると、人は疲れていると認知資源を極力節約しようとしてしまうため、偏見にとらわれやすくなる(英文)というのです。
この研究はふつう「偏見やステレオタイプを抑制するためには認知資源が必要」という文脈で語られることが多いわけですが、それなら、カテゴライズや認知的判断において「認知資源」というものが必要だ、といえるとおもいます。
起きて生活を始めれば、「認知資源」は否応なく使われていきます。私達はものを見た瞬間からすでに「カテゴライズ」をしにかかりますし、メールチェックしたりツイッターを読み始めれば、認知的判断せずには済まされません。仕事中はいうまでもなく、対人交渉では消費量が増大するはずです。
もし「認知資源」というものが回復するとすれば、それは睡眠中ということになるはずです。回復せずともなくならなければいい、と考える人もいるでしょうが、「脳は認知資源を節約している」という表現は心理学の教科書に決まって登場します。節約するということは不足もするしなくなりもするものなのでしょう。
認知資源が睡眠中に回復するとすれば、それがもっとも豊富に使えるのは起きた直後ということになります。朝起きてすぐメールチェックしたりTwitterを見ないというのは、認知資源という文脈では重要だと思います。ここで「ファーストタスクに取り組むべき」というのも同じ意味でしょう。
