習慣 → 新行動 → 新習慣

２月６日にシゴタノ！スイッチというセミナーで話させていただきました。ここで、質問としては尋ねられなかったのですが、あまり語らずにすませてしまったことがあります。

Toodledo の利用をこのセミナーでは、結局強く進める形になってしまっていたのですが、私は昔から「ツールを変えたことを人はどうやって覚えておくのだろう？」と疑問に思ってきました。

Toodledoを使うぞ！と決意しても、翌朝になってそれを覚えておけるとは限りません。忘れてしまいかねないというのが、私の持論です(と言うより、ライフハッカーならみんな知っていることだし、心理学者も知っていることです)。

GTDを始めるにしても、タスクシュートを使うにしても、使うと決めた時はいいのですが、ちょっと間が開くと忘れかねません。

しかし、GTDにせよタスクシュートにせよ、継続してこそ威力を発揮します。これはちょっとしたジレンマなのです。

そうでなくとも、タスク管理ツールの移行というのは、手間とかなりの「覚悟」が必要なものです。しかし、「行動をテクニカルに変えていく」のがテーマのブログで「覚悟」を強調するのは避けたいのです。

考えられる妥当なライフハックが、習慣のあいのりです。つまり、それまでの習慣と新しい行動を結びつけることで、新しい行動を習慣化していくのです。

タスク管理ツールを紙の手帳からToodledoに変えるなら、次の二点を紙の手帳に明記する必要があります。

１　必要事項をToodledoに転記して、今後のタスクはすべてToodledoに記入すること
２　１の項目を、「明日の欄」に書くこと

思い出してしまうことがあるから、思い出せないことがある

新しい習慣を身につけようという「方法論」は数多くありますが、私が見たところ、力強い方法論を備えたライフハッカーほど、ちょっとやそっとで自分の方法を変えません。

ほんのわずか効率性が向上するかもしれないという程度で、習慣を変化させるのはコストが大きいのです。私もタスクシュート仕事術から、容易に乗り移るわけにはいかないと思っています。

新しい習慣が身につかないのは、古い習慣があるからです。その古い習慣は、それまでのあなたを支えるのに、まぎれもなく役立ってきたものです。「新しい習慣を身につけよう」というのはスローガンのように出回っていますが、それは「古い習慣」に接続する形で身につけていくべきものです。

それも、本当に「古い習慣」よりも「新しい習慣」がベターだと判断してからにすべきことです。これは常識でしょう。

関連項目

▼習慣のあいのり(シゴタノ！)
http://cyblog.jp/modules/weblog/details.php?blog_id=81

▼シゴタノ！スイッチ(参加者さんによるレポート)
http://bit.ly/at8REN

▼Toodledo
http://www.toodledo.com/

ウェーベルンの音楽

別にウェーベルンの音楽でなくてもよいのですが、要するにポジティブでもネガティブでもない音楽を聴いて、ネガティブ思考から遊離してしまう、というのが私の心理ハックです。

いくらネガティブ思考がよくないとしても、普段ポジティブなパーソナリティを持っていない私としては、ポジティブ思考に意図的に切り替えるのは難しいのです。

根底にネガティブなものを持っている人間が、意識の上でポジティブ思考を志向すると、その影を見て、一段深いネガティブ思考と対峙するハメになります。

そんなエスカレートしやすい堂々巡りとも無縁でいたいので、私は「ニュートラル思考」を目指したいと思っています。その目的ではウェーベルンの音楽は効果的なのです。

▼iTunesへのリンクです
http://itunes.apple.com/jp/album/boulez-conducts-webern-iii/id78090942

同質の原理

暗い気持ちの時には、暗い刺激が
明るい気持ちの時には、明るい刺激が

眼に入りやすく、耳に聞こえやすく、注意が向きやすく、脳を浸しやすいものです。気分がどっと落ち込んでいる時にマンマ・ミーアを聴いても、急に晴れ晴れとした気持ちになれないというのは、当然というものです。

ウェーベルンは難解で、明るいのか暗いのか、ポジティブなのかネガティブなのか、情緒的にはさっぱり分かりません。そういう難解な自分の気持ちを思い起こすことで、ネガティブ思考などという発想から離脱できる、ということです。

関連情報

▼ウェーベルンの作品（iTunes）
http://itunes.apple.com/jp/album/boulez-conducts-webern-iii/id78090942

▼ マンマ・ミーア (ウィキペディア)
http://bit.ly/a69c8c

この人はあの手この手で「気分を良くする方法」を考察しているのですが、なかでも面白いのが、人脈を使って「気分をよくする方法」について、採点をもらったという研究です。

職歴17年以上のサイコセラピストを中心とした26人によると、「気分を良くする方法」のランキングは次の通りでした。

第１位　積極的気分管理

・リラクセーション法
・ストレス管理
・思考のコントロール
・運動

なんともまっとうです。しかし、これらの方法が結局「気分をよくする」のにもっとも効果的な方法なのです。

第２位　快楽行動の探索と気分転換

・ユーモアや趣味といった楽しい活動への関与

日本なら、カラオケあたりがここに来るのではないでしょうか。カラオケが運動ではないとした場合ですが。

第３位　ソーシャルサポート、感情表出、満足

・誰かに電話する
・話す
・誰かと一緒にいる
・情報的な活動
・喫煙
・食べる

お友達とおしゃべりする、という類の活動ですね。真っ先にこれという人もいるでしょうが、運動よりは明らかに下位にランク付けされている点には、興味が惹かれます。

第４位　受動的気分管理

・テレビを見る
・コーヒーを飲む
・食べる
・休息する

第３位とかぶっているものが見られますが、第３位は「人と一緒にする」のでしょう。第４位の場合には「ひとりでする」のだと思います。

あるいは、必ずしも「人と一緒」ではないにせよ、第３位の「食べる」は「外食」のような志向性を持っているものと思われます。

第５位　撤退-回避

・ひとりで居る
・イヤな気分を引き起こすこと(人)を避ける

これは、回避行動そのものですね。「気分に悪影響を及ぼすような対象から刺激を受けない」という方向へ向かっての行動でしょう。

第６位　直接的緊張軽減

・薬物の使用
・飲酒
・セックス

この順位付けをしているのはセラピストであり、しかもアメリカ人のセラピストであるということに注意しておきましょう。飲酒などの意味づけがだいぶちがうのだと思いますし、「薬物の使用」は以下にも穏やかではありません。

この「第６位」は、もはや「気分を良くする方法」としては望ましくないやりかたと考えられているようです。しかし、「望ましくない」というだけではなく、この第６位は、「効果があるようで、あまり効果がない」と指摘されている点には、留意しておいてよいでしょう。

■Toodledoをタスクシュートふうに使う

その１
http://www.mindhacks.jp/2009/06/post-593
最近私は、Toodledoというツールを使って仕事をしています。もともと、タスクの総時間を常に見積もっておきたいという強い欲求があって、タスクシュートというツールをシゴタノ！からダウンロードして利用していたのですが、これを、オンラインでもiPhoneからもチェックしたいという願望が強くなり、Toodledoをタスクシュートのようにカスタマイズして、使うことにしました。

その２
http://www.mindhacks.jp/2010/02/post-1894
タスクシュートはExcelベースなので、タスクはコピーアンドペーストで前日のものを翌日分とすることができますし、「繰り返し設定」しておけば、タスク完了時に、「何日後にタスクを生成するか？」と問われます。「1」と入力すれば、翌日、同じタスクを作成できます。

その３
http://www.mindhacks.jp/2009/06/post-595
タスクシュートのメインテーマは、「今日やろうというタスクを、寝るまでに終わらせることができるのか」を、リアルタイムで把握しておいて、

・現状のペースでよいのかどうか
・緊急タスクを先にやるとその結果はどうなるか
・時間がなければ先送りにした方がいいタスクはどれか

などを、逐一検討することにあります。

■Toodledo関連記事

「タスクシュート仕事術」の再認識
http://www.mindhacks.jp/2009/07/post-617

小寺信良の現象試考：どのタスクも落とさないタスク管理、7つのコツ
http://plusd.itmedia.co.jp/lifestyle/articles/0906/01/news010.html

すでにひと月もたっていますが、この記事を読んだときはちょっと驚きました。自分のやり方と、妙に似ているからです。小寺信良さんというかたは、面識もなく、あのメガネをかけた写真だけはどこかで時々拝見する有名人、程度の認識しかありませんでした。

毎日やることは、毎日入力しなければならないのでしょうか？

タスクシュートはExcelベースなので、タスクはコピーアンドペーストで前日のものを翌日分とすることができますし、「繰り返し設定」しておけば、タスク完了時に、「何日後にタスクを生成するか？」と問われます。「1」と入力すれば、翌日、同じタスクを作成できます。

全く同じように、ToodledoでもRepeat設定することで、1日後、1週間後、2週間後、1ヶ月後など、さまざまにタスク再生産する方法があります。

こうした機能がないと、ルーチンタスクが多い人はとてもやっていられなくなります。基本的に、全く同じタスクを再生産するだけに過ぎませんが、これがあれば、一度まとめてタスク入力してしまえば、後は繰り返し作業になります。

なお、Repeatには設定項目があって、

・Repeat from Due Date
・Repeat from Completion Date

が選べるようになっています。たとえば「Weekly」で繰り返し設定をした場合、「Repeat from Due Date」ならば、締め切り設定日の1週間後に、タスクが再生成されます。「Repeat from Completion Date」なら、チェックボックスを入れた日、つまりタスク完了した1週間後の日付で、再生成されます。

私は、Toodledoを使うにあたって、Due Dateの設定が非常に重要になると思っています。基本的にタスクリストの大半は「今日やること」という設定になっているのです。タスクシュートでいえば、Due Dateは「基準日」です。

したがって上記の使い分けですが、たいていのタスクは「Repeat from Due Date」設定にします。1つ終わったら、次をやる、ということになるからです。が、毎週同じ曜日に繰り返すようなタスクは、「Repeat from Due Date」に設定します。その週にやってもやらなくても、次の週の同じ曜日に同じ事をやることになるからです。

もし、毎週水曜日にやることなのに、「Repeat from Due Date」にしておくと、水曜日にやらず、木曜日にやってしまった場合、次の週は木曜日にそのタスクが生成されることになって、後々困りかねないわけです。

とうめん、「プロフィール」ページや「Toodledo」関連のエントリなど、ご指摘いただいたところを優先的に修正しています。その際、できるかぎり現状にあわせて修正し、修正完了順に、ブログ最新エントリにてお知らせいたします。

また、Toodledoに関してはご要望が多かったので、まとめ記事を作ります。よろしければご利用ください。

このたびはご迷惑をおかけしますが、今後ともよろしくお願いします。

iPad はまだ手に入りませんが、それがどんなものかは、色々なサイトで紹介されていますし、議論もされています。なにより、本家のサイトで詳しく紹介されています。

これを使って、どんなことができるでしょうか？　ひとつ真剣に考えてみましょう。

発想力の足かせとなるもの

もう頻繁に言われていることで、新しくも何ともないことではありますが、私たちは「経験」に多大な影響を受けます。発想というものは、普通、古いのです。

ほぼまちがいないく、iPad でできることを発想するには、今まであったパソコンというものをまったく知らなかった方がよかったのです。

キーボードが
マウスが
横置きが
文字認識が

といった発想から逃れられなくなっているからです。そうした発想に陥ってしまうのは、iPad ですることを最初から固定化してしまっているからです。

過去にとらわれず、柔軟な発想を！

と、何度言われていることでしょう。何度そういわれても私たちは、iPad をノートＰＣやiPhoneの経験のなかでイメージしてしまいます。結果、「そんな使い方があったのか！」という提案をした人が大金持ちになるのを見て、悔しく思うのです。

正常性バイアス

私たちの心というのはそもそも、なるべく事態を「想定の範囲内」に置きたがります。火災警報機がけたたましくなっても、あまり慌てず、「これは誤作動か、訓練だろう」などと思おうとする傾向があるのです。

このような傾向を、日常性バイアス、あるいは正常性バイアスなどと呼んだりしますが、あらゆる人の心理が、このような傾向に完全に支配されていれば、「世紀の発明」などはありえないでしょう。

正常性バイアスの外に出るというのはつまり、容易なことではないのです。しかし、「バイアス」にがんじがらめにされたまま、「柔軟な発想」をしようとしても、それはほとんど言葉の矛盾というものでしょう。

さあ、iPad でなにをしましょう？

▼心理ハック　容易ではないが、正常性バイアスを外す

この話の教訓は、楽しいのかつらいのかがあいまいな行為には、先入観が大きく影響するということだと思います。

タスクに蜜の味を仕込む

ですから、タスクに「甘い」先入観を植え付けてしまえば、私たちは「無意識のうちに」タスクへ向かっていくようになります。

これはもちろん行動科学的にも説明できることで、実験用のネズミはレバーにチーズの味を、無意識にせよ連想するところまでいくでしょう。

問題はどうやってそれをやるかです。私は昨日も紹介したTextExpanderでこれを実現しています。

TextExpanderは使用するタイミングで効果音を発生させられます。この効果音は、変えることもできます。

たとえばブログを書く時に使う一連の省入力セット利用時には、私の好きな「submarine」の効果音を鳴らします。次のように設定するわけです。

このようにしておくと、「なぜかよく分からないがブログを書くのが楽しみになる」という心理現象を引き起こすことが、徐々にできるようになっていきます。この際、特定のアプリを使い、特定の音楽を聴き、環境条件を「甘く、甘く」追求するほど、この無意識の方向付けが強化されます。

私はこの目的を徹底するため、この効果音は特定のアプリ使用時にしか鳴らないようにしてあります。これも、TextExpanderの設定です。

こうしておくと、なぜかMarsEditでブログを書きたくて仕方なくなってくるのです。

タスクに「快感」をアンカリングする

アンカリングとは、碇を降ろすという意味で、よく経済心理学で使用される用語です。これを、特に「そのタスクをどう思っているのか、あいまいなタスク」に適応するのが、急務です。

なぜ急務かというと、タスクの「味」があいまいなだけに、快・不快どちらにも転びうるからです。TextExpanderは使用時に「submarine」が鳴るなど、じつにちょっとしたことです。

こんなことでちゃんとブログを書く習慣が「強化」されるということは、同じくらいちょっとしたことで、ブログを書くことがいやになってしまう危険性も、少なくとも私の場合、十分あるはずです。

▼心理ハック　好きかキライかはっきりしないタスクにどんどん「快」をもたらす刺激を埋め込む

▼TextExpanderはこちらから入手できます

「FirefoxのExtensionにせよTextExpanderにせよ、「自分が新しいツールを使い出した」ということを忘れてしまっては、ツールから恩恵を得られない。そんな忘れっぽい自分はどうしたらいいのか？」

ひとつずつ増やしていく

最初からいきなり、たくさん設定してしまわないことです。たとえば、TextExpanderとは、入力支援ツールです。以前書いたとおり、私は「査収云々」の文章に違和感を覚えるため

ご査収のほど、
よろしくお願いいたします。

という文章を、「／sashu」で入力できるようにしてあります。

ご質問した方は、「自分で／sashuの設定をしたことを忘れてしまう」と言いたいのでしょう。では、そんな設定をしないことです。もっと、絶対に入力してしまうような設定にすればいいのです。

たとえば、「gosa」と入力したら、上記の文章が出るように設定すればいいのです。そうすれば、「ご査収のほど･･･」と打とうとした時に、一発で変換されて思わぬ快感を得ることができます。

徐々に改善し、増やしていく

しかし、そういう設定にしてしまうと、たとえば「誤差」と打ちたい時に

ご査収のほど、
よろしくお願いいたします。

という文章が入力されてしまって、不便ではないか？　と言われると思います。その通りです。だから、「／sashu」のように設定してあるのです。

しょっちゅう「誤差」のような場合の「変換ミス」が出るのなら、変えるべきでしょう。そのように、不具合が起こるたびに、少しずつ、設定を改善すればいいのです。やがて「あなた仕様」に最適化され、ツールはこの上なく使いやすくなります。

こういうやり方は、まだるっこしいようで、実は一番確実で、早道なのです。改善は、自分を中心に置いて、ボトムアップで臨むべきです。急に雪だるま式に利便性が増していくはずです。

▼心理ハック　遭遇する機会を確実に増やし、不都合を改善のきっかけとする

この本の原稿を読み返していて、つくづく思ったのは、「先送り」と「決められない」という心理には深い関係があるということ。心に引っかかるものがあって、「あの人にメールを送ろう！」と決意したつもりでも決断できていない。そんなとき、メールを書くのがいつまでも先送りになります。

休暇をとって、「思い切って海外旅行に行こう」という場合なども、この種の先送りが発生します。思い切れなければ、仕事が何らかの形で続いてやってくるため、休暇はいつまでも先のばしになります。

では、私はどうやって「決断」しているのか？　内省してみたところ、ライフハックとして、次のようなテクニックを使っていました。

１．まず、「今」それができるか、考える

今すぐできるかどうかを、検討してみる。もちろん、たいていはそうできないからこそ、長々と先に送ってきたのです。

思い切って決断する。といえば聞こえはいいですが、「今すぐやる気がない」のであれば、決断はしていないのです。それには、きっともっともな理由があるはずです。

２．では、「今日」それができるか、考える

今すぐは無理かもしれません。しかし「今日中」ならできるのでは？

今できなくても今日の夜ならできるということは、現にあり得ます。たとえば今は、疲れすぎているからとか、時間が全くないなどという場合です。これはもっともな理由です。

一方で、「今は勇気が出ない」という理由は、後に送る理由としては、あまりもっともではありません。「夜ならば勇気が出る」というのはおかしな話です。

「今はできなくても、今日中ならできる」というのは本当でしょうか？　この点を吟味するのがこのステップです。

３．「今週中」ならできるか？

これは先送りの一般的形態だと、個人的には思っています。「今週中」というと、とてもじっくり時間がとれるように、漠然と思ってしまうのです。金曜日に大量の仕事がたまるのは、この思考パターンの結果です。

私は幸いタスクシュートを持って以来、これが本当でないことを目で見て確認できるようになりました。今日と明日と金曜日は、ほとんどまったく同じように時間がないのです。したがって「今日は時間がないけれど、金曜日ならありそうだ」というのは、幻想です。

しかし、「今日一日では無理だけど、三日に分ければできる」という理由は健全です。今週中でもよくて、少しずつ時間がとれるなら、この形にすれば「決断」できるでしょう。

４．「今月中」ならできる？　「今月中」にやりたい？

３の「今週中」と非常によく似ていますが、３よりもなおたちの悪いのが「今月中」。

「今月中」は２つの幻想を与えます。「時間がありそうだ」という幻想と、「勇気があるときも三十日間のうちの一日くらいなら、ありそうだ」という幻想。このようにして人は、異性への告白をのばしのばしにするものです。

しかし、たしかに、今日とか今週では、人は変わりようがないし、スケジュールもいっぱいでがんじがらめになっています。ある程度大きな決定を実行に移すには、ひと月くらいが必要になります。

この意味で、「今週中」までとは異なり、「今月中」を検討に入れるときには、「見込み」を大きくすることができます。「今週」まではただたんに「できるかどうか？」「時間はあるか？」を問題としていました。

しかし「今月中」となると、「本当にそれをしたいのか？」がようやく検討され始めます。「今月中」は「できるか？」と問うばかりではなく「やりたいか？」を問う、独特のスパンになります。

５．「今年中」にやりたい？

スパンが長くなってくると、問いは「できるか？」ではなくて「やりたいか？」に変わっていきます。時間があるかどうかではなく、気持ちはあるかどうか、ということになるわけです。

したがって、「今日中にやれるか？」に対して「やれる！」と答えたのに、ぱっとできないなら、「今年中にそれをやりたいか？」という問いも、同時に自問します。本当はやりたくないことだから、「やれる」としても手をつけようとしないのかもしれません。

６．「今生」でやりたい？

そして最後に来るのがこれです。結局それは、「やりたい」ことなのかどうか。

一見したところ「今生」は最も長いスパンですが、明日までしかないかもしれないという問題をはらんでいます。

ごく短いスパンで考えれば、「それはできるかどうか？」に焦点が当たり、より長いスパンになればなるほど、「それをしたいのか？」と考えるようになります。

そして「今生で」となると。

「今生」が「長い」と思っている人は、「やりたいかどうか」に焦点が当たりがちでしょう。
逆に「短い」と思っている人は、「できるかどうか」を考えるはずです。

まとめ

本日の心理ハックをまとめるとこうなります。

—「やろうかどうするかで迷う」ことがあったら

１．今
２．今日中
３．今週中
４．今月中
５．今年中
６．今生

それぞれのスパンで、できるかどうか、やりたいのかどうかを、検討する。