心理ハック
時間を見積もるためのライフハック
本当は、「時間を正確に見積もること」などに、それほど執着しなくていいと思うのですが、私が提唱しているのは「タスクシュート仕事術」であるため、どうしても「時間が正確に見積もれない」という悩みを訴えられるわけです。
そこで、時間を正確に見積もりたい人のためのライフハックを。
ストップウォッチでラップタイムを取る
シゴタノ！の火曜日に隔週で書かれている新井ユウコさんの記事に、メール処理にかかる時間を見積もる方法が、書かれていました。
記事ではiPhoneの時計アプリを使う方法が紹介されていましたが、ふつうのストップウォッチがあればできる方法です。
メールを一通返信するごとに、ラップタイムを取るという方法です。そうすれば、「１回のメールチェックにかかるだいたいの時間」が分かるというわけです。
この方法を使えば、メールチェック以外のタスクにかかる時間も、だいたい見積もれるようになるでしょう。
すぐ返信できる短文メールも、長くて対応に手間取るメールも、すべて一緒に処理して、時間を計測します。一通処理したらラップボタン、一通処理したらラップボタン、この繰り返しです。(中略)
ラップタイムを見て、一番早いタイム、遅いタイムを見ます。それが、現在メール返信にかかる時間の最小値、最大値です。
この二つがわかっていると、今日来ているメールは40件だから、1件につき平均2分で80分あれば処理できるな。でも、昨日送ったメールの内容は重要そうだから、丁寧に返信しないと。追加で10分くらいは必要かもしれないな。
というふうに、メール返信の所要時間に、大体の目安を持つことができます。
とりあえず見積もっておけば、時間は見積もれるようになる
とはいえ、どうしても誤解される方が少なくないのですが、「タスクシュート仕事術」において、
・時間を正確に見積もらねばならない
・タスクシュート仕事術では予定に縛られる
この２つは、誤解です。なぜ誤解かはちょっと脇に置いておき、次のように考えてください。
「タスクシュート仕事術」ではまず
・時間は適当に見積もる
・時間はいつもどおりできるだけ自分の自由に使い、自由にできない分はいつもどおりがんばり、人に拘束されている分はいつもどおり拘束されるが、ただし正直に記録する
・時間を見積もってもタスクは予定ではない。開始時刻は指定しない。終了時刻も指定しない。増やす情報は見積もり時間だけ
これが入り口の原則です。
まずは家計簿をつけるように、時間簿をつけてください。家計簿をつけるときには使った金額を正直に記録するでしょうし、家計簿をつけたからといって急に節約家にはなれないでしょうし、予算どおりの支出になるはずもありません。
本来、時間の使い方を修正し、調整するのは、記録を取ってからのことです。しかし、記録をとってからだと、記録を取るまで始められません。だから、適当に(いいかげんに、おおざっぱに、気の向くままに、とりあえず、ほか何でもOK) 時間を見積もり、タスクシュート仕事術を始めつつ、記録を取るのです。
参考URL
▼Toodledo特集
http://www.mindhacks.jp/2010/02/post-1884
▼メール対応に要する時間を、iPhone時計アプリを使ってざっくり見積もる方法
http://cyblog.jp/modules/weblogs/3217
質のいい眠りのための10のライフハック
１．しそ、プルーンを食べる
リラックス効果があるという話です。私はほとんど毎日食べているもののため、効果があるのかどうか、未確認ですが。
今度、やめてみて体調が悪化するかどうかを実験してみようと思います。
２．軽めの夕食を就寝の遅くても１時間前にすませる
私自身が「小食」を実践できないのですが、それでも、早めにすませれば翌朝楽に起きられます。
ただこれは、パーティなどでいやも応もなく夜中近くにたくさんの食事をとることになる人も多いでしょう。
３．ベッドでは寝るだけ。飲食とネットはしない。
行動科学的な考え方です。ベッドは寝るための場所ということを、習慣化し、眠ることからのみ快感を得るようにしましょう。
４．暖色系の室内照明をつかう
太陽光を浴びると目が覚めやすい、というのの逆です。寝る時にはなるべく光を視野に入れない方がいいでしょう。ネットがよくないのも、TV試聴がよくないのもこれが理由です。
５．カフェインを控える
先日あげたとおりの話ですが、こちらは常識だと思います。
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６．携帯は寝室の外に
これは必要でしょう。寝入りばなを携帯で起こされてしまうと、もう一度寝付くのにけっこうな時間を要します。
７．腹式呼吸
毎日の習慣とせずとも、ときどき実行するだけでもちがいます。いかにも「呼吸法やってます」というのが恥ずかしければ、人に気づかれないように腹式呼吸すればいいでしょう。
８．睡眠儀式
寝る前に一連の同じ行動をセットにして毎日繰り返せば、その行動に入るだけでも、眠気が訪れてくるものです。我が家では今、子供を寝付かせるのにこの方法を使っています。
９.楽に呼吸できるようにして寝る
点鼻薬などでもよいかもしれません。睡眠時無呼吸はよくないようです。
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10．気になることはメモしておく
筆記療法というものがあります。意外に効果あります。脳は、「書いたことは忘れていいことだ」と思う傾向があるのです。
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カフェインハック
タバコが大変に忌み嫌われるようになった現代で、堂々と摂取できて、かつ心にダイレクトな影響を及ぼす物質といえば、カフェインでしょう。
コーヒーにはもちろん、カフェインはかなり多種多様な飲食物に含まれています。ココアやチョコレートにはもちろん、コーラや紅茶、鎮痛剤や風邪薬、あるいは栄養ドリンクなどにも含まれています。
これだけ広範囲に活用されている微量物質です。心理的なテーマには個人差がつきものですが、とりあえず一般的なカフェイン・ハックを取り上げてみたいと思います。
薄めにして摂取する
理想的なのは、これだと思います。カフェインは結局、「少量をとる」のがよいようなのです。
量を少なくしてとれば、眠気がとび、気分がスッキリし、集中力が高まるという効果が期待できます。
当然のことながら常用すればカフェインにも「耐性」がつくため、同僚の摂取では効果が弱まります。そこで同様の効果を得るためには、量を増やすことになるでしょう。
そうしていくと、結局は気分が悪くなるほどたくさんとることになってしまいますから、普段から薄め、控えめにしておくことです。可能であれば、気分がスッキリしていたり、たくさん運動した日に、カフェインをとらないことです。
濃くしたりうすくしたりする
私の知る限り、耐性がついたり、馴化しやすいのは、同じような刺激と興奮が繰り返されるからです。そのパターンをなかなか読めないようにすれば、簡単に「慣れて」しまうことは避けられそうです。
たまには濃いコーヒーを飲み、たまにはまったく飲まない。それもできるだけランダムにできれば、どんどん濃くして不快になる、という残念な結果を避けられるでしょう。
また、コーヒーは覚醒作用が強くありますから、夕食後は飲まないようにした方が、睡眠の質は高まるとされます。
ちなみに、こういう話をたちまち依存症に結びつけてしまう人がいますが、コーヒーに依存症はないという意見が一般的です。カフェインはいわゆる麻薬ではありません。
カフェインハックまとめ
・薄いコーヒーを飲むようにする
・濃いコーヒーを飲んだり、まるで飲まない日を作ったりしてみる
・夕食後は控える
仕事がきつくなってきた時に役立つメンタルハック
私はどちらかというと、「仕事がきつくならない」ように人生設計しています。ほとんどすべての目標をここに置いていて、性格的にもこの方針がよくあっているのです。
そういう私でも「むむ。仕事が厳しくなってきたな」と感じる時期はあります。フリーで生きているため、ある程度仕事量に波があるのはやむを得ないところでしょう。そんなときには、いくつかの「心構え」を原則として用います。
普段はもう少し「たるませて」いるのですが、これらの「心構え」をときどき用いると、危機をそこそこうまく乗り切ることができます。
２度同じ事をやらないようにする
ミスのことではありません。ぼんやりしていると、２度同じ事をやってしまう人はたくさんいます。
たとえばメールを読んで、返さず、またメールを読んで、また返さず、次に返す時、もう一度読む。この場合、実は３度メールを読んでいます。しかし、読んで返さなかったというセットに限っても２度やっています。
これを一度読んで必ず返信するようにすれば、絶対に処理速度が向上します。
マルチタスクをしないようにする
急いでいる時ほど、何何しながら何かをやった方が、効率がよいように思えるのですが、急いでいる時ほど、優先順位だとか効率のことを考えずに、１つのことに集中すべきです。
同時にいくつかの仕事を並行させた方がいいような気がするのは、急いでいるのですから、自然な発想です。しかし、こういうときこそ、言葉遣いが正しいかどうか微妙なのですが「急がば回れ」なのです。あわてずに、１つのことに集中することです。
心理学者や認知神経科学者が、マルチタスクの非効率性を指摘していますが、とくに慌ててやるマルチタスクはいい結果を生みません。
ていねいに業務連絡を重ねる
仕事が立て込んでくると、人との連絡に時間をさいている場合ではない、と感じるようになります。その気持ちはよく分かりますが、急いでいる時に余計なことまでしたくないはずですから、業務内容を最小限度に絞るべく、関係者との連絡はむしろ密に取るべきです。
さらに、急いでいると人は怒りっぽくなってきます。これは覚醒レベルが上がるから起こる心理現象ですが、そんなときに余計な仕事を振られたりすると、怒りが爆発しやすくなります。
しかし、仕事が忙しくなってきたからと言って、その勢いで人間関係を傷つけると、後で必ず後悔します。また、業務連絡もスムーズに行かなくなります。急いでいる時はむしろ、ていねいに業務連絡を取ることです。
以上がなぜ、「メンタルハック」なのか？ 心がけに関することだからです。２度同じ事をしないようにすることも、マルチタスクしないようにすることも、業務連絡をていねいに取ることも、一定の意識的努力を要するでしょう。
しかしこうした心がけを守って進めていけば、厳しいタスクの波が徐々に和らいでくるでしょう。
つらい朝でもスッキリ起きるためのライフハック10選
先日、「つらい朝に起きるためのライフハック７選」というエントリをアップしましたが、その後gooランキングで「朝、すっきり起きるためにしている事ランキング」というものを見つけました。
まさに衆知を集めたライフハックですね！ すばらしい！ ここで調べたみなさんがしていることと、先日アップした７選を照らし合わせてみて、あらためて「スッキリ起きるための10選」をリストにしてみました。
１.自分の睡眠リズムに合わせて睡眠時間をとる
gooのランキング１位はこれでした。私もこれを筆頭にあげるべきであったと、反省。必要な睡眠時間には大きな個人差があります。
また、いわゆる「睡眠のリズム」というものがあって、寝入ってから深い眠りに落ちていき、次第に上昇して、高速眼球運動に至るといわれています。このサイクルが90分というのですが、実際にはそんなに教科書どおりはいきません。
私の睡眠周期など、めちゃくちゃです。とりあえず、何時間寝れば調子がよいのかを、まず知ることが大切です。私自身は、最低７時間。できれば９時間寝たいと思っています。
ねむろぐなどのサイトを利用してもよいでしょう。
２．起きる10〜15分前に冷暖房をセットしておく
私は、12分と書きましたが、gooランキングでは10分となっていました。これは体験的に12分くらいがいいと思うのですが、こちらも自分に合わせてカスタマイズすることが大事でしょう。
３．起きたら足の人差し指と親指を左右12回ずつこすりあわせる
前回も書きましたが、このライフハックは「nanapi」さんからの引用です。
足の親指とその他４本の指をがんばって動かします。
イメージとしては、親指と人差し指をこする感じです。
http://r.nanapi.jp/798/
gooランキングには「布団の中でストレッチする」というのがありました。目指すところは同じでしょう。
４．目覚ましの音楽を工夫
私は、目覚ましを累計４つ用意すると書きましたが、音楽のほうがスマートかもしれませんね。私ならほぼ間違いなく、モーツァルトにするでしょうが、この辺りは自分の好みで選ぶとよいと思います。
ちなみにiPhoneをお持ちであれば、アラームは多様に選択できます。「ソナー」などはけっこうおすすめです。
５．「がばっ」と言って起き上がる
gooランキングにはこれに相当するものがありませんでしたが、これは外せません。こちらは口先だけで出来るライフハックまとめからの引用です。
早起きとは関係ありませんが、他にも面白いものが多々あったので、一部引用いたします。
・腕立てや腹筋が楽しくなる
1回やるごとに「一万円、二万円！」と言ってみる。・ウォーキングが楽しくなる
歩くたびに（心の中で）「がしーん！がしーん！」と言ってみる（巨大ロボの気分）。・ポジティブシンキングができる
ひとしきり愚痴ったあとに「でも、まぁ、今回良かったのは」ととりあえず言いはじめてみる。
６．起きたら何も考えずにシャワーを浴びる
この項目は、自分でも金科玉条にして守っているので、前回書いたとおりに書いておきます。筆頭においてもいいのですが、ここまでくるまでが問題、ということもあるのです。
これは重要です。とにかく何かを考え出してはダメです。mixiやTwitterのチェックをする前に、シャワーを浴びましょう。寒いとか、タオルとか、考えないでシャワーを浴びてしまいます。
シャワールームから出た後、不快な思いをしたくないと思えば、前日の夜に環境設定を済ましておく習慣がつきます。
７．起きた時間をモレスキンなどの高級ノートに記録する
100円ノートでいいだろう、というご意見をいただきました。はいそうですね。
でも、モレスキンを使う場合、買った段階で使わないともったいないという意識が働くでしょう。
８．寝る前に飲食をしない
これを落としていました。難しい方には難しいかも、と思ったこともありますが、体験的にいってやはり、空腹にしてから寝たほうが、起きた時には圧倒的に楽です。
９．起きる時間を強く意識してから寝る
これは意外な方法でした。こんな方法が効果があるとは私自身、まったく思っていなかったからです。
もしこの方法に効果があるとすれば、無意識に刻んだ意識は記憶され、しかるべきタイミングで再生されるということになるでしょう。しかも、睡眠中の「私」は何らかの方法で、外界の時刻を知覚できているか、体内時計が正確に働いているということになりそうです。
いずれにしても非常に特殊な展望記憶の働きによるもので、このブログとしても興味の尽きないテーマです。
10．目覚めたら部屋に太陽光を取り込む
シャワーは既出ですが、これも効果大とされますね。こちらをあげなかったのは忘れたからではなく、私には効果があまりないからです。
しかし、心理学的には「効果あり」とされている方法なのです。ぜひみなさんは活用してください。
関連エントリ
▼つらい朝に起きるためのライフハック７選(ライフハック心理学)
http://www.mindhacks.jp/2010/01/post-1807
▼朝、すっきり起きるためにしている事ランキング（gooランキング）
http://ranking.goo.ne.jp/ranking/999/wakeup_idea/
▼ねむろぐ
http://www.nemulog.jp/
▼nanapi
http://nanapi.jp/
▼口先だけで出来るライフハックまとめ（idea*idea）
http://www.ideaxidea.com/archives/2009/12/how_to_talk.html
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