ライフハック心理学

目標達成を自動化する７ステップを検討する

• 2009年06月24日 (水)
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▼参考　zenhabits – Autopilot Achievement: How to Turn Your Goals Into Habits
http://zenhabits.net/2008/06/autopilot-achievement-how-to-turn-your-goals-into-habits/

「同じ行動を３週間続ければ、それは習慣となる」と大昔に言ったのは、アメリカ心理学の父、ウィリアム・ジェイムズです。アメリカで心理学をかじった者として、ジェイムズに敬意を払わずにはいられませんが、「３週間」に関して言えば、少なくとも私には適用不可でした。つまり、３週間は続いたものの、ぜんぜん習慣として根付かなかったことが、私に関しては少なくとも８つあります。

それはそれとして、「英語の勉強」だとか「ブログの手入れ」だとか、ことさら「ゴールを目指す」ことなく、呼吸をするように習慣化できれば、と思うことはたくさんあります。今回参考にした zenhabitsには、とても手際よく「目標達成のための行動を習慣化する方法」がまとめられていたので、これをどれほど頼りにできるか、ちょっと検証してみます。

１．あなたのゴールを可能な限り明確化せよ

見通しがよくなればよくなるほど、ゴールの達成は容易になる

字面だけを追うと簡単に信じてしまいそうですが、私はここで疑い深くなってしまいます。「目的を明確化せよ！」と類書にもよく書いてありますが、私にとってこのアドバイスが功を奏したことは、あまりありません。この点は、また後ほど考えましょう。ここが簡単に納得できる人は、私のことは無視してください。

２．ゴールに至るまでのステップを、とことん考え抜け

それはたくさんあるはずだ

私は実は、これについても懐疑的です。１に対する態度からして、当然そういうことになるわけですが、そんなにたくさんのステップを考え続けていたら、それだけでやる気を失ってしまいそうなのです。これは拙著によく書く「見通しがないとやる気が続かない」と一見反するようですが、それについても後ほど。

３．ゴールに達するための行動は、どの程度の頻度で発生する？

これを明らかにせよ

これは非常に重要です。私はこれだけで「習慣化」したりデッドラインを守ることがほとんどです。

つまり、ある行動が「目標達成」に結びついているとして、その行動は「いつ」現れるのかということです。煙草をやめたいのであれば、煙草を吸いたくなる「まさにその時」だけに何かができればいいわけです。ですが、そう考えるとすぐ続いて「ではいつ煙草を吸いたくなるのか？」という問いが発生するはずです。

そのように考え続けていくと、結局新しい行動を習慣化できるかどうかは、それに関わる他の生活習慣と密接に結びついていることが見えてきます。それら他の習慣をカスタマイズして新しい習慣を導入できるようにしない限り、なかなか新しい習慣は根付かないものです。

４．期限までに目標を達成するには、一度にどのくらいやる必要があるかを割り出せ

これもとても大事です。もちろん、一度に達成する量と、目標到達にかかる時間とは、反比例の関係がありますから、一度にやる量を増やせば増やすほど、短期間で目標に到達できることになります。そう思って挫折する例も、たくさんあります。

ただ逆に、一度にやる量を節約すればするほどいいかといえば、そうもいかないものです。「英書を一冊読むぞ！」と決めて、毎日一行ずつでは、達成感が乏しく、継続意欲が萎えるかもしれません。

この「最適値」を見つけ出すことは、「習慣化」の鍵になります。

５．達成する目標は１つに絞り、それに集中せよ

これも絶対そうした方がいいのですが、なぜか２つも３つも一気にやろうとするのが人間です。４とよく似た問題です。zenhabitsでは、他の目標のことは、少なくともひと月空けてから取りかかるように、とアドバイスしています。

６．１つ以上の目標があるなら

一月後に２つめ、さらに一月後に３つめというようにやること

しつこくこの話が続くのは、それだけ私たちが欲張りだということでしょう。なぜ、２つも３つもやるとまずうまくいかないかというと、これは３でした話に関係するのです。新しい習慣は、古い習慣の中に入ることになりますが、１つでも生活に混乱をもたらしますから、排除する力が働きます。それが２つでは、とてもうまくいかないわけです。

７．必要な習慣化が根付けば、目標達成は半自動的に成し遂げられる

このステップ７は、実はステップ外の話に思えます。認知心理学的に言うと、習慣化において、特に思考や身体技術に関する無意識化を、「オートマティゼーション」と呼びます。

ただ、私はこのステップ７の言い方に若干違和感があって、習慣化された「行動」はたしかに半自動的に行えますが、だからと言って目標達成が、果たして半自動的に行くだろうか、という気がしています。たとえば私はタッチタイプを半自動的にできますし、思考も半自動的に進みますが、それでも原稿を半自動的に仕上げられるわけではありません。原稿を書くのももう何年も続けていますし、習慣化もできていますが、しかし「半自動的」という感触とはちがうのです。

ここで１と２への疑問にもどるのですが、私自身の考えでは、やる気や衝動で行える行動は、短時間しか持続しない、と思っています。そのため、あまり遠い目標を意識しても、そのことが私の推進力にはなってくれないのです。もっと私の行動力は、目先の目標へと向かいがちです。

そのため、ドミノ倒しのようにしか駆動できない私の行動力から、特定の目標をたしかに達成するためには、「半自動的」とか「無意識的」ではダメで、たえず意識的に軌道修正をかける必要があります。行動のある種の部分は、まぎれもなく習慣化できますし、そのメリットは極めて大ですが、目標達成を習慣化の結果として得るというのは、最近はあきらめるようになりました。

あるいは、軌道修正も習慣化に組み込むといえばいいかもしれませんが、これも少し違和感があります。

このように言ったからといって、zenhabitsに難点を感じているというのではありません。このステップリストは、非常によくまとまっていて、大変使い出があると思います。この人はおそらく、恐ろしく細部まで徹底できる人なのです。私は少し性格が違うため、ここまでやるとモチベーションを失うので、ここまでやらずにいるという話にすぎません。